Skaists sievietes seksīgs vēders, plāns viduklis, trako vīriešus . . . Nu, kura sieviete to nevēlas? Diemžēl katrs no mums ir saskāries (vai joprojām saskarsies) ar papildu naidpilnu centimetru problēmu vēderā un sānos. Tas ir saistīts ar nepareizu dzīves ritmu un uzturu, vai grūtniecību un pēcdzemdību atveseļošanos. Un visgrūtākais ir tas, ka tauki atstāj vēderu un sānus.
Ikviens vēlas iegūt skaistu augumu, bet tikai daži ir gatavi pie tā smagi strādāt. Daļa iedzimtības ļauj ēst visu un neuzlaboties, citiem ne. Jā, tas ir aizvainojoši un negodīgi. Jūs varat skumt divas minūtes, pēc tam savākt savas domas un spēku un sākt strādāt pie sevis.
Visgrūtāk zaudēt svaru un vingrot ir pašorganizācija. Jums ir jāatsakās no vecajiem sliktiem ieradumiem un jāuzsāk jauni labie. Tas attiecas uz uzturu un fiziskām aktivitātēm. Lai neaizmirstu un nebūtu slinkums katru dienu veikt vingrinājumus svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem, pamēģiniet pakārt kalendāru pie sienas acu priekšā un atzīmējiet to katru treniņu dienu. Jūs pat varat iestatīt atgādinājumu savā tālrunī.
Regulāri vingrojot, jūs redzēsiet labus rezultātus uz vēdera un sāniem divu līdz trīs nedēļu laikā:
- Tauku nogulsnes samazināsies;
- Āda savelkas;
- Uzlabosies asinsrite un vispārējais ķermeņa stāvoklis.
Noteikti neaizmirstiet pirms treniņa uzsildīt visus muskuļus. Iesildoties, jūs varat skriet uz vietas un veikt pamata vingrinājumus no skolas fiziskās audzināšanas. Treniņam ieteicams iegūt vingrošanas stīpu un valkāt ērtas drēbes.
Vingrinājumi regulārai apmācībai
Vislabvēlīgākais laiks fiziskajām aktivitātēm tiek uzskatīts no pulksten 10: 00 līdz pusdienlaikam vai no 18: 00 līdz 20: 00. Bet ne visi var pielāgot savu grafiku šim laika grafikam, tāpēc atrodiet sev ērtu iespēju. Nelietojiet vingrinājumus tūlīt pēc ēšanas un neēdiet tūlīt pēc treniņa. Treniņa laikā varat dzert nelielos daudzumos, jo, veicot rūpīgu vingrinājumu, jūs svīstat un zaudēsiet ūdeni no ķermeņa, un jums ir jāpapildina tā rezerves. Lai veiksmīgi zaudētu svaru sānos un vēderā, jums tas jādara vismaz 3 vai 4 reizes nedēļā. Bet joprojām būs labāk katru dienu veltīt 30-40 minūtes vingrinājumiem. Neesi slinks.
Squats
Šis vingrinājums ne tikai padarīs sēžas muskuļus elastīgus un skaistus, bet arī savilks vēdera muskuļus. Izmantojiet svarus: hanteles vai divu litru ūdens pudeles. Stāviet taisni, ievelciet vēderā, nolieciet kājas 20 cm attālumā viens no otra. Ieelpojot, tupiet ar izstieptām rokām uz priekšu (nepaceliet papēžus no grīdas, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz pirkstu līniju), izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Apsēdieties 15-20 reizes.
Griešana - 1. variants
Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus, sakrustojiet rokas aiz galvas. Paceliet lāpstiņas no grīdas un pievelciet vēdera muskuļus, turiet šo pozīciju 5 sekundes, atgriezieties PI (sākuma stāvoklī). Turiet elkoņus uz sāniem un zodu uz augšu. Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes. Šeit darbojas vēdera taisnais muskulis, uz kura parādās abs kubiņi.
Griešana - 2. variants
PI ir tāds pats kā pirmajā variantā, bet, paceļot, jums jāsasniedz ar labo elkoni uz kreiso ceļgalu un otrādi. Veiciet vingrinājumu 8 reizes katrā pusē. Tiek izstrādāti slīpi vēdera muskuļi.
Kāju pacelšana
Sākotnējā līmenī šo vingrinājumu var veikt guļus uz grīdas, sarežģītāka iespēja būs treniņš pie sienas stieņiem vai šķērsstieņa. Tātad, apgulieties uz grīdas, nolieciet kājas taisni, jūs varat turēties pie dīvāna ar rokām vai salocīt tās aiz galvas. Ievelciet vēderu un nospiediet to pret muguru, nepaceliet muguras lejasdaļu no grīdas. Lēnām paceliet taisnas kājas līdz iespējami augstākajam augstumam (ideālā gadījumā perpendikulāri grīdai), turiet tās šajā pozīcijā dažas sekundes un mēģiniet tās lēnām nolaist. Atkārtojiet 8 reizes.
"Velosipēds"
Guļot uz grīdas, saspiediet rokas aiz galvas, paceliet kājas uz augšu, noliecoties ceļos, un "pedāļojiet" 1-2 minūtes vai ilgāk. Dariet visu iespējamo.
Spilvena vingrinājums. Guļot uz muguras, turiet spilvenu ar kājām, paceliet tās par 45 grādiem un zīmējiet gaisā dažāda lieluma apļus, līdz muskuļi sāk dedzināt. Neveiciet sāpīgus vingrinājumus, bet mēģiniet dot visu iespējamo.
Rumpja pamata pacēlāji. Tie tiek veikti guļus uz muguras, saliekot ceļus, un izplešot elkoņus aiz galvas. Nespiediet zodu pie krūtīm un nesasprindziniet kaklu. Ieelpojiet guļot uz grīdas, izelpojiet sēžot. Nepieciešams pabeigt 16–20 šādus pacēlājus.
"Salauztas šķēres"
Šis vingrinājums ir paredzēts ne tikai vēdera muskuļu, bet arī muguras trenēšanai. Apgulieties uz vēdera un paceliet kājas (nelieciet tās, turiet taisnas). Veiciet 4 piesitienus ar kājām (vienu pret otru), atpūtieties pāris sekundes. Atkārtojiet "šķēres" 4-5 reizes.
"Supermens"
Ieņemiet sākuma stāvokli - apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu. Paceliet labo roku un pretējo kāju un izstiepiet tās, sasprindzinot muguru un vēderu. Nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē. Tagad paceliet un izstiepiet abas rokas un kājas, turiet šo pozīciju 10 sekundes un atpūtieties. Uztaisi Supermenu vēl vienu reizi.
"Dēlis"
Šis ir vēl viens statisks vingrinājums, bet ļoti efektīvs vēderam un sāniem, bet diezgan grūti izpildāms. Uzsveriet guļus, noliecoties uz elkoņiem, ķermenim jābūt plakanam un saspringtam kā auklai, nelieciet muguru, neceliet dupsi uz augšu. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes. Ja tas jums ir pārāk garš un grūts, turieties, cik vien iespējams, bet vismaz 10 sekundes. Sakarā ar to, ka vēders, mugura, muguras lejasdaļa, kājas un sēžamvieta ir sasprindzināti, tiek sadedzināti zemādas tauki un nostiprināti daudzi jūsu ķermeņa muskuļi.
Stāvoši sānu līkumi
Šādas slīpnes palīdzēs atbrīvoties no papildu centimetriem sānos un atrast skaistu vidukli. Stāviet taisni, kājas nedaudz atdalot, un pēc iespējas zemāk veiciet 10 līkumus pa labi, bīdot labo roku uz leju augšstilbā, un ar kreiso roku izstiepiet galvu uz sāniem. Pēc tam veiciet 10 līkumus pa kreisi. Tas būs efektīvāk, ja rokās turēsiet svēršanas līdzekļus.
Vingrinājums "dzirnavas" tiek veikts no tādas pašas sākuma pozīcijas kā iepriekšējā, tikai slīpumi tiek veikti uz priekšu, pārmaiņus ar rokām pieskaroties pretējiem pirkstiem. Nelieciet kājas ceļos, tāpēc jūs izstiepsit arī gurnu un sēžamvietas muguras muskuļus.
Vingrošanas stīpa
Vingrošanas stīpas rotācija jostasvietā veicina tauku sadalīšanos uz vēdera un sāniem, lieliski velk vidukli. Jūs varat griezt stīpu no 10 minūtēm līdz pusstundai un vēl vairāk, ja vēlaties. Jūs varat izvēlēties metāla hula stīpu vai plastmasas ar pielikumiem. Galvenais ir tas, ka tā svars nepārsniedz 2 kg, pretējā gadījumā nevar izvairīties no sasitumiem.
Fitball vingrinājums
Fitball palīdzēs nostiprināt vēdera muskuļu reljefu. Šāda veida vingrošanas noslēpums ir tāds, ka jums jāuztur ķermenis līdzsvarā, vienlaikus veicot rumpja līkumus uz priekšu un atpakaļ līdz ceļiem. Tāpat neaizmirstiet uzraudzīt elpošanu.
Apvienojiet diētu ar vingrinājumiem
Jums jāsaprot, ka fiziskās aktivitātes vien nedos vēlamo rezultātu tiem, kam ir daudz liekā svara. Šajā gadījumā jūs varat sasniegt pretēju efektu - pieaugošais muskuļu audu apjoms jums vizuāli pievienos svaru. Tāpēc fitnesa treneri iesaka apvienot vingrinājumus ar pareizu uzturu. Tādā veidā jūs īsā laikā sasniegsiet vislabāko rezultātu.